葉酸が多く含む果物
妊娠中の葉酸の摂取の必要性は皆さんよくご存じだと思います。

食べ物の中で、葉酸を多く含む食品についてみていきましょう。
その中でも比較的摂りやすいのは果物ではないでしょうか?

忙しい朝などにも手軽に摂取できる果物について、どのような物が葉酸を多く含んでいるのか、詳しくみていきましょう。

NO1 葉酸含有率 ライチ

ライチ
ライチは、果物の中でも一番多く葉酸が含まれていると言っても、過言ではありません。

ライチは、100グラムあたりに含まれる葉酸の含有量はなんと100㎍もあります。
妊娠中に必要な葉酸量は400㎍ですので、単純計算ですと、ライチを400グラムを摂取すると、足りる計算になります。

しかし、葉酸は水溶性な事などから、そのまま単純計算したものが、葉酸の摂取量にはなりません。

NO2 葉酸含有率 イチゴ

葉酸が多く含むイチゴ
次に葉酸の含有量が多いのは、ビタミンも多く含まれている、イチゴです。イチゴには100グラム中、葉酸が90㎍含まれています。

また、葉酸以外にも疲労を回復してくれる、クエン酸が含まれていますので、疲れた時などに摂取するとよいでしょう。

NO3 葉酸含有率 アボカド

アボガド
アボカドは、葉酸以外にも多くの栄養素を含み、とても栄養価の高い果物と言われています。
葉酸は100グラム中、84㎍含まれています。

妊娠中には、胎児の為にも、栄養価の高いものを摂取したいものです。

しかし、つわりの影響もあり、なかなか思うように食べる事ができない人も多いでしょう。

このような人にも、アボカドは、葉酸は勿論、1つで色々な栄養を摂取することができ、お勧めな果物です。

NO4 葉酸含有率 マンゴー

マンゴー
マンゴーも、アボカドと同じく100グラム中に、84㎍葉酸が含まれます。
マンゴーはとても甘く、食べやすい果物で、カルシウムと結合して骨を生成します。

カルシウム不足になりやすい、妊娠中には、ぜひ摂取してほしい果物ですね。

NO5 葉酸含有率 パパイヤ

葉酸が多く含むパパイヤ
パパイヤは、100グラム中に44㎍の葉酸を含んでいます。

葉酸を含む果物の中では、やや少なめという印象ですが、パパイヤには生活習慣病を予防してくれたり、ビタミンCについては、100グラム中に50mgも含まれており、その量はレモンに匹敵します。

葉酸を多く含む、果物について5つまで挙げてみました。
果物は、茹でたり、焼いたりするわけではないので、そのままで手軽に摂れるので、果物から摂取するのは、とてもよい方法だと思います。

果物の中にも多くの葉酸が含まれている事がわかりました。

しかし、葉酸を果物だけで摂取することはとても難しいのです。
それは、葉酸の特質や、吸収率などからわかります。詳しくみていきましょう。

葉酸の特質

葉酸は水溶性であるため、水に溶けやす性質があります。

ですから、水で洗う場合には手早く洗う必要があります。
もし、煮たりする場合はそのほとんどが水に溶けてしまい、記載されている含有量と、実際の葉酸を吸収した量は異なってきます。

また、水溶性ビタミンは熱にとても弱い為、調理過程に工夫が必要です。
このように、食品だけで葉酸を摂取しようと思うと、調理方法を工夫したり、とても手間暇がかかる事がわかります。

果物は糖質も多く含んでいる過剰摂取が心配

また、葉酸含有量の最も、多いライチでも、可食部が1個あたり、約19グラム程度と考えられます。
ライチ100グラムで、約100㎍葉酸が含まれているので、単純計算しても、妊娠中に必要な量400㎍も摂取するには、1日に20個も食べる計算になります。

これは、到底、常識に範囲を超えていますし、つわりで苦しいときにこんなにも、たくさんの同じ食べ物を食べるのは無理でしょう。
また、果物は糖質も多く含んでいますので、果物の過剰摂取による糖分過多も気になります。

葉酸サプリなら糖質に心配することなく葉酸を摂取することができる

では、一体どうすれば、体に負担がなく1日に必要な葉酸を安心して、手軽に摂取することができるのでしょうか?

そこで、お勧めするのが、葉酸サプリです。葉酸サプリには、妊婦さんが、1日に必要な葉酸をたった、4粒程度(製品によっては、数が変動します)で手軽に摂取することができるのです。

また、妊婦さんでない、成人の男女でしたら、1日に必要な葉酸の量は240㎍程度と言われています。
このような人にも、1粒で100㎍の葉酸が摂取できますので、粒の数を必要に応じて減らして、利用できるのでとても使いやすいです。

更に嬉しい事は、葉酸サプリの多くに、葉酸以外の優れた栄養成分が多く含まれている事です。

女性にとって嬉しい美容成分や、ビタミン、ミネラル、カルシウムなどの天然成分が含まれていて、葉酸サプリメントを飲んでその他の必要な栄養素も十分に摂取できる点が食品から、葉酸を摂取する場合と違い、お勧めする点です。

まとめ

葉酸は、妊婦さんだけではなく、成人男女にとってもホルモンバランスの乱れや、食生活の改善、血流改善などに、高い効果が得られる栄養素です。

ですから、食品から何となく摂取しているな、という曖昧な摂り方ではなく、きちんと必要量を摂取してほしいと思います。

その為にも、ぜひ摂取量のわかるサプリを利用して、体の中から健康になっていきたいものです。


管理栄養士が教える葉酸サプリの賢い選び方