スーパーフードの1つでもあるプルーンは、健康食品でもお馴染みで生活習慣病予防にも非常に良い効果をもたらします。栄養が豊富で、妊娠中のフルーツとしても人気です。葉酸も摂取できる事から、おやつにプルーンを食べている人も多いようです。この他にもプルーンには妊婦によい効能がたくさんあるので、食べたいフルーツの1つ。そんなプルーンのもたらす効果や食べ方などを紹介します。

スーパーフルーツプルーンは栄養が豊富

プラムを乾燥させたものをプルーンと呼びますが、乾燥させたからプルーンではなく「種がついたまま乾燥しても発酵しない」ものだけがプルーンとして食べることができます。

ドライフルーツだけでなく、ジャムやジュースに加工されることもありスーパーなどで気軽に手に入れることができます。

ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・食物繊維が豊富で、疲労回復や体力増強にも役に立ちます。自然な甘みがあるので、口当たりもよく妊娠中のつわり時期でも食べやすいのも嬉しいですね。

乾燥させないプラムの状態ではカロリーも低いのですが、ドライプルーンになると一気にカロリーが高くなりますので、食べ過ぎると体重増加にも繋がります。

日本ではプラムよりもドライプルーンの方が手に入れやすいので、ドライプルーンを食べる事が多いのですが、妊娠中には適量を守ることもわすれてはいけないでしょう。

プルーンは妊娠中・妊婦にはこのような効能があります

プルーンは葉酸が含まれている

プルーン100g食べると約37ugの葉酸が摂取できます。葉酸は赤ちゃんの先天性異常リスクの低減だけでなく、流産防止や悪阻の軽減など様々な効果をもたらします。
また妊活中の卵子向上にも必要な栄養素ですから、食事の取り入れたりおやつとして食べたりもしたいものです。

プルーンは鉄分が豊富で貧血予防

妊娠中は赤ちゃんに送る血液をママが作らなくてはならないので、鉄分不足になりやすく鉄欠乏性貧血をおこしやすくなります。そうなると赤ちゃんの成長がおくれてしまい、虚弱体質や低体重に繋がる可能性が高くなります。葉酸と鉄分が同時に摂取できるので、貧血予防にも非常によい果物です。

女性は生理が毎月あるので、慢性的な貧血であることが多いです。妊娠中だけでなく、妊活中も積極的に食べていくと良い効果が期待できます。

プルーンは便秘予防にも役立ちます

妊娠すると子宮が大きくなり、腸が押さえつけられて便秘で悩む人が多いです。食物繊維も豊富で、水溶性と不溶性の食物繊維がどちらも含まれていますし、ペクチンが善玉菌を増やすので整腸作用があり便の固さを調整します。

プルーンはむくみの予防にも

妊娠中は代謝も悪くなるので、むくみが起きやすくなります。プルーンに含まれるカリウムは、無駄な水分を排出してくれるので体を軽くし足のむくみを改善・予防する効果もあります。

活性酸素の除去効果

ポリフェノールが豊富に含まれていますので、細胞膜を保護して赤ちゃんがすくすくと成長するのをサポートします。妊活中の女性もプルーンを食べる事で卵子の向上にも役立ちます。

豊富なカルシウムで骨を強化する

妊娠すると骨がもろくなり虫歯や歯周病にもなりやすいもの。赤ちゃんに栄養をおくるために、ママの体はカルシウム不足になりやすいです。赤ちゃんの骨を強化したり、自分の健康のためにもカルシウムが豊富なプルーンは毎日食べたいですね。

産婦人科の女医
青果のプラムも手に入れられますが、栄養価の高さではドライプルーンの方がおすすめです。

プルーンの中には、オイルや砂糖を使ったものもありますが、自然食品の店では不使用のプルーンが販売されていますので、そちらを選んでください。

プルーンをもっとおいしくする食べかたはある?

プルーンはそのまま食べたり、ヨーグルトに混ぜたりして食べるのが一般的ですが料理に使うこともできるので飽きずに食べる方法が覚えておきたいもの。サラダやスムージーなど、小腹が空いた時にちょっとした工夫でおいしく食べられます。

定番のヨーグルトとの相性はバツグン

プルーンにヨーグルトをかけて食べるのは、定番の方法ですが便秘が酷いひとはバナナや豆乳を加えてミキサーにかけジュースにすると、頑固な便秘もスッキリ解消します。

むくみが気になるならフルーツサラダ

生野菜は体を冷やすので、妊婦には温野菜がおすすめなのですが、むくみがどうしても取れない時にはカリウムたっぷりの食材を使ってサラダを食べてみましょう。

プルーンにレタスやキュウリ、キウイフルーツをプラスするとカリウムの量がぐんとアップします。

妊活から妊娠中も食べたいプルーンは摂取量に気をつけましょう

栄養が豊富で、手に入れやすく美味しいですから、おやつにも食べたいプルーンですが、実はカロリーも高く食べすぎると弊害もあります。

下痢を引き起こす

健康な人が毎日プルーンを食べるのは構いませんが、妊婦の場合プルーンを食べすぎる事で軟便や下痢になってしまうようです。便秘もよくありませんが、下痢が続くと子宮が刺激されてしまい流産や早産リスクを高めてしまいます。特に妊娠初期には、つわりがひどく食事ができませんからプルーンのように口当たりがよいもを食べてしまいます。毎日食べるなら少量にして、一度に食べすぎないように注意しましょう。

砂糖を使ったものは避けましょう

フルーツには果糖が含まれているのでカロリーも思っているより高いもの。特にドライフルーツの中には、砂糖や酸化防止剤を使っているものがあります。妊娠中には、体に良くないものはできるだけ口にはしたくありません。無添加で砂糖を使わないプルーンを食べましょう。

よく噛んで食べる事

ヨーグルトに混ぜてしまうと口当たりがよいですし、やわらかなプルーンは噛みごたえもありません。プルーンはよく噛んで食べると満腹感が得られるので、肥満防止にも役立ちます。また水溶性食物繊維が噛むことでゲル状になり、より腸に届きやすくなるので腸内環境にも効果を発揮します。

プルーンだけで十分な葉酸は摂取できない!?

フルーツの中では葉酸の含有量は多いプルーンですが、これだけで1日に必要な葉酸を摂取する事はできません。厚生労働省で推奨している400ugは「食品以外のサプリ」での摂取です。プルーンをたくさん食べても、十分な葉酸を摂取する事はできません。

あくまでも食事から摂取しやすい葉酸を含んでいるもので、栄養も多いからとプルーンだけ食べていても1日に必要な栄養すべてが十分なわけではないのです。

野菜類だけでなく、果物を食べるのなら葉酸が豊富なプルーンが良いということですから、色んな果物と合わせて食べるようにしましょう。

産婦人科の女医
葉酸はサプリ以外の食事でもしっかり摂取できるようにする事が大切です。体に良いから・葉酸が豊富だからと同じものばかりを食べていては栄養に偏りがでますので、気を付けてください。

→妊娠中でも飲める葉酸サプリから選ぶ

妊活から妊娠まで!大切な葉酸はサプリでの摂取も忘れずに

食事でも積極的に葉酸が多い食品を選びたいのですが、それだけでは十分な量ではありません。

あくまでもプルーンは食品としての葉酸であり、妊活から妊娠中に必要な量の葉酸はサプリで補給すべきです。

葉酸だけでなく体には色んな栄養が必要になりますし、葉酸は400ug摂取できても他の栄養が少ないと葉酸の力が十分に発揮できません。

妊活・妊娠初期・中期・後期と、不足しやすかったり必要な栄養のバランスはすべて異なります。自分の今の状態に合わせた葉酸選びは大切ですし、プルーンだけに頼ってしまうのも良い事とは思えません。

プルーンだけでなく、いろんな果物を食べるようにしながら葉酸サプリをしっかり飲んで健康な体をキープし元気な赤ちゃんが出産できるようにしましょう。

管理栄養士が教える葉酸サプリの賢い選び方