執筆:管理栄養士 水澤美菜子

妊娠を希望している女性にとって、「妊娠前から葉酸を摂るべき」であることは広く知られてきているのではないでしょうか。
厚生労働省は2000年に赤ちゃんの神経管閉鎖障害(先天性奇形)を予防するために、妊娠する1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をサプリメントから1日400マイクログラム内服するよう呼びかけました。
2002年には、葉酸サプリメントの内服率はわずか9%でしたが、2011年には61%まで増加しています。

※1 厚生労働省では、この割合を90%まで増加させ、神経管閉鎖障害を減らすことを目的としています。

葉酸は、その名の通りほうれん草から発見されたビタミンB群の仲間で、葉物の野菜全般、海藻類、果物、さらにはレバーや卵などの動物性の食品にも含まれています。
食事に大きな偏りがない限り、通常は葉酸欠乏にはなりにくいでしょう。
平成25年の国民健康・栄養調査では、男性で平均289μg/日、女性で平均271μg/日摂取しており、男女とも推奨量を満たしています。

ただし、妊娠を希望している場合・妊娠初期は葉酸の必要量がぐっと増加します。
妊娠初期は、胎児のDNA合成、神経系の形成に重要な時期で、葉酸が重要な役割を果たすためです。
また、葉酸は赤血球の働きを促し、貧血を予防し血液の流れを維持してくれるのです。子宮の内膜を強化し、子宮内の血流を良くすることで、妊娠率を上げ初期流産を防ぐことにも繋がります。
妊娠初期の葉酸の推奨量は、女性の推奨量240μg/日+240μg/日となり、2倍もの葉酸を摂る必要が出てきます。
注意したいのが、これは「食事から480μg/日摂りましょう」ということ。

その上で、「吸収率の良いサプリメントから400μg/日を上乗せして摂る」ことが薦められています。
これだけの葉酸を必要とするくらい、妊娠初期の胎児の成長はめまぐるしいものなのです。

葉酸と併せてとるべきビタミンが「ビタミンB12」

ハマグリ
そして、葉酸と併せてとるべきビタミンが「ビタミンB12」です。
ビタミンB12は「造血ビタミン」とも呼ばれ、葉酸が赤血球中のヘモグロビンを作るために欠かせないビタミンです。そのため、葉酸とビタミンB12どちらか一方でも不足すると貧血の原因となります。貧血を予防することは、胎児が成長しやすい環境を整えることでもあり、出産時の出血に備えるためにも非常に重要です。

ビタミンB12は葉酸と同様に「DNAの合成」に関わるビタミンです。
ビタミンB12と葉酸を組み合わせて摂取することで、胎児の脊椎や中枢神経系の成長が促されて、先天性欠損のリスクを減らしてくれるということが、アイルランドのトリニティカレッジの分子医学研究所の研究で報告されました。
ビタミンB12は卵巣、胎盤、子宮などの生殖臓器の細胞の成長や働きに欠かせないもので、不足すると女性ホルモンのエストロゲンの分泌、受精卵の着床を阻害すること分かっています。

さらに、精子の数と活動率にも影響を及ぼすことが報告されています。葉酸同様に、妊活中から女性も男性も摂りたいビタミンであるということが分かりましたね。

ビタミンB12は、植物性の食品には少なく、豚肉、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、さんま、まぐろ、牡蠣、あさり、しじみ、はまぐり、たらこ、チーズ、卵などに多く含まれます。
偏りなくたんぱく質を摂ることができれば、不足にはなりにくいビタミンですが、妊娠初期にはつわりで食事が摂れなくなる場合もありますので、サプリメントを上手に活用したいものですね。

サプリメントの効果を十分に活かすために知っておきたいのが、葉酸の過剰摂取にならないようにすることです。
ビタミンB12は、必要な分だけ吸収され、余った分は排出される性質があるため摂取量の上限は定められていません。
葉酸は、食品に含まれるものは吸収率が高くないこと、水や熱に弱いことから過剰摂取にはなりにくいですが、サプリメントは吸収率が良いため、必要以上に飲み過ぎてしまうと副作用の心配もあります。主な副作用は、胃腸炎、むくみ、食欲不振など。

葉酸のサプリメントは400μg/日が規定となっているものがほとんどですので、サプリメントのパッケージに記載された用法用量を守って適正な量を摂るようにしましょう。
サプリメントから摂る葉酸の量は、最高でも1000μg/日です(推奨量の2.5倍)。
それ以上は過剰摂取となる為、注意するように多くの産婦人科や厚生労働省でも発表されています。
1000μg/日を継続的に超えないようにすることが重要です。

錠剤のサプリメント以外にも、グミ、お茶、青汁、タブレット、クッキー、ウエハース、キャンディーなど、葉酸を含んだ栄養機能食品がドラッグストアなどで簡単に手に入れることができます。
サプリメントに加えてこれらの食品を摂る際には、しっかりと表示を確認し、含まれる葉酸の量を把握しましょう。
赤ちゃんと母体の健康のために、妊娠前から葉酸・ビタミンB12を適正な量を守って摂りましょう。

※1(厚生労働省 難治性疾患克服事業・研究班 葉酸普及研究会 ホームページ参照)

ビタミンB12と葉酸を併用して飲める葉酸サプリはこちら


管理栄養士が教える葉酸サプリの賢い選び方